Mengenai definisi
kesegaran jasmani ada beberapa ahli
memberikan pengertian sebagai berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9)
mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang
berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk
menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak.
dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai
kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan
sukar, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat
melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran
Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau
aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang
berarti atau berlebihan.
Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah
kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas
fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien
tanpa lelah berlebihan. Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu
aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi
kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan
dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.
B. Fungsi Kesegaran Jasmani
Kesegaran Jasmani
mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam
melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk
meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga
dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil
yang lebih baik. Dari hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama
yang dilaksanakan diJakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi
kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan
kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang
berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan
bangsa dan negara.
Fungsi khusus dari kesegaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut:
a. Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan
Misalnya kebugaran jasmani bagi olahragawan untuk meningkatkan prestasi,
kebugaran jasmani bagi karyawan untuk meningkatkan produktivitas kerja,
dan kebugaran jasmani bagi pelajar untuk mempertinggi kemampuan
belajar.
b. Golongan kedua berdasarkan keadaan
Misalnya kebugaran jasmani bagi orang-orang cacat untuk rehabilitasi,
dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi
kelahiran.
c. Golongan ketiga berdasarkan umur
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan
kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh (
Agus Mukholid, M.Pd, 2004 : 3).
C. Komponen-komponen Kesegaran Jasmani
- Kesegaran jasmani terdiri dari dua bagian, yaitu :Kesegaran jasmani yang
berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)terdiri dari :
daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan
otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.
- Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (skill
related) terdiri dari : kecepatan, power, keseimbangan, kelincahan,
koordinasi dan kecepatan reaksi (Mutohir dan Gusril, 2004 :72)
Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9), mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :
- Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance)
- Kekuatan (strength)
- Ketahanan otot (muscular endurance)
- Kelenturan (flexibility)
Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani, yaitu:
- Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari.
- Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot.
- Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.
- Masih memiliki cadangan energi
- Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.
Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani adalah
aspek-aspek kemampuan fisik yang menunjang kesuksesan seseorang dalam
melakukan berbagai aktivitas dalam kehidupannya. Semakin tinggi tingkat Kesegaran jasmani seseorang,
maka semakin besar pula kemungkinannya untuk menyelesaikan suatu
pekerjaan dan semakin besar pula untuk menikmati kehidupan.
D. Cara Meningkatkan Kesegaran Jasmani
Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas
dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani.
Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani, salah satu caranya
adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Suatu
latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, harus
dilakukan menurut aturan atau cara tertentu. Hal ini berkaitan pula
dengan jenis kegiatan jasmani yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu
kegiatan yang bersifat aerobic (latihan yang membutuhkan oksigen) dan
kegiatan yang bersifat anaerobic (latihan yang tidak membutuhkan
oksigen), dan yang tergantung pada keterampilan. (Sadoso Sumardjuno,
1989 : 12) menyatakan bahwa untuk meningkatkan dan mempertahankan
kesegaran jasmani dengan baik, haruslah memenuhi tiga macam takaran,
antara lain sebagai berikut :
a. Intensitas latihan
Intensitas latihan kesegaran jasmani berkisar antara 72 % – 87 % dari
denyut nadi maksimal . artinya bagi seseorang yang umurnya 45 tahun,
bila melakukan latihan, maka intensitas latihan yang dilakukan haruslah
sampai denyut nadi mencapai paling sedikit 126 per menit (72% dari
denyut nadi maksimal) dan paling tinggi 152 denyut permenit (87% dari
denyut nadi maksimal).
b. Lamanya Latihan
Lama latihan yang baik dan tidak berbahaya harus berlatih mencapai zone
latihan (traning zone) dan berada dalam zone latihan 15-25 menit.
c. Takaran latihan
Jika intensitas latihan lebih tinggi, maka waktu latihan dapat lebih
pendek. Sebaliknya jika intensitas latihannya lebih kecil, maka waktu
latihan harus lebih lama. Takaran lamanya latihan untuk olahraga
kesehatan antara 20-30 menit dalam zone latihan, lebih lama lebih baik.
Latihan-latihan tidak akan efisien atau kurang membuahkan hasil, kalau
kurang dari takaran tersebut.
E. Alat Ukur Kesegaran Jasmani
Alat untuk mengukur Tingkat Kesegaran Jasmani seseorang berbeda-beda
menurut jenjang sekolah, yaitu untuk Sekolah Dasar, Sekolah Lanjutan
Tingkat Pertama dan Sekolah Menangah Atas /Kejuruan.
Tes Kesegaran Jasmani yang digunakan untuk anak-anak dari usia Sekolah
Dasar, Sekolah lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menengah Atas
antara lain :
- Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 1,2 dan 3),
rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 30 meter, 2).
Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5).
Lari 600 meter.
- Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 4, 5 dan 6),
rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 40 meter, 2).
Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5).
Lari 600 meter.
- Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama,
rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2).
Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring
duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk
putri dan 1000 meter untuk putra).
- Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Menengah Atas, rangkaian
butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh
(30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60
detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan
1000 meter untuk putra).(Nurhasan, 2001 :149)
F. Jenis-jenis dan takaran pelatihan olahraga untuk menigkatkan kesegaran jasmani
Adapun beberapa macam bentuk pelatihan olahraga sebagai sarana untuk
pembinaan dan pemeliharaan kesegaran jasmani, yaitu antara lain : jalan,
joging, bersepeda, berenang dan bentuk-bentuk pelatihan fisik lain yang
penting ada penekanan pada unsur aerobik. Sedangkan mengenai
takarannya, sumosarjuno (1983) dalam Wiryosaputro (1988 : 230),
mengemukakan bahwa agar pelatihan fisik dapat berjalan dengan aman dan
efektif, maka dibutuhkan catatan yang harus memperhatikan 3 faktor yaitu
:
a. Intensitas pelatihan
Intensitas pelatihan fisik yang dianjurkan dalam rangka meningkatkan
kesegaran jasmani sebaiknya antara 60% dan 80% dari kapasitas aerobic
maksimal, atau antara 72%/87% dari denyut nadi yang dianjurkan akan
berdampak kurang baik terhadap kesehatan.
b. Lamanya pelatihan
Sebaiknya pelatihan fisik yang dianjurkan adalah berlatih sampai
mencapai “training zone” (sesuai dengan denyut nadi maksimal), dan
berada dalam training zone selama 15-25 menit.
c. Frekuensi latihan
Dianjurkan untuk melakukan pelatihan fisik dengan frekuensi pelatihan
3-5 kali setiap minggu yang berhubungan erat dengan intensitas dan
lamanya pelatihan.
Berkaitan dengan takaran pelatihan seperti tersebut diatas Giam dan Teh
(1992:17), menyatakan bahwa bagi mereka yang cukup sehat dan memiliki
kebugaran yang baik, sesuai petunjuk resep FITT dapat memberikan manfaat
maksimal terhadap tingkat kebugaran.
Adapun anjuran tersebut adalah sebagai berikut :
- Frekuensi adalah 3-5 kali setiap minggu
- Intensitas adalah kurang lebih 60-85% dari denyut nadi maksimal.
- Tipe (macam pelatihan) adalah suatu macam kombinasi pelatihan
aerobik dan aktifitas kalestenik (senam). Pilihan aktifitas tersebut
berdasarkan selera, keadaan dan kebugaran tersedianya fasilitas yang
digunakan.
- Time (waktu pelatihan) adalah 15-20 menit pelatihan yang bersifat
aerobik yaang dilakukan terus-menerus dan didahului dengan pemanasan
5-10 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.
G. Pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap tingkat kesegaran jasmani
Secara umum latihan senam sehat ceria termasuk kegiatan aerobik apabila
kegiatan aerobik dilakukan akan menyebabkan perubahan pada organ tubuh
terutama pada daya tahan jantung peredaran darah dan pernapasan
a. Pengaruh aerobik terhadap kerja jantung dan peredaran darah
Sehat ceria mempunyai banyak unsur kesegaran jasmani, apabila kegiatan
ini dilakukan secara rutin dan terkontrol akan dapat meningkatkan
kesegaran jasmani. Mengenai pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap
denyut jantung dan peredaran darah darah Cooper mengatakan : seseorang
yang terlatih dengan baik dan melakukan olahraga secara teratur, dalam
keadaan istirahat frekuensi denyut jantungnya = 60 denyut permenit atau
kurang, sedangkan orang yang tidak terlatih, dalam keadaan istirahat
frekuensi denyut janutungnya = 80 denyut permenit (Cooper 1983 : 212).
b. Pengaruh aerobik terhadap kerja paru-paru
Paru-paru merupakan bagian tubuh yang berfungsi untuk menghirup udara
bebas kedalamnya. Dalam buku penetahuan jasmani Wasasi mengatakan :
orang yang terlatih 18-20 kali permenit. Dari uaraian diatas dijelaskan
bahwa dengan melakukan senam sehat ceria secara teratur dapat
memperbaiki daya tahan jantung, jantung dan pernapasan. Semakin baik
peredaran darah, jantung dan pernapasan maka kesegaran jasmani semakin
meningkat.
H. Senam Indonesia Sehat Ceria
Senam indonesia sehat ceria merupakan salah satu bentuk senam yang bertujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani.
Adapun gerakan senam ini berbagai dalam beberapa bagian yaitu :
- Pemanasan yang terdiri dari 4 macam latihan,
- Inti terdiri dari 4 macam latihan dan
- Pendinginan terdiri dari 4 macam latihan (Asosiasi Kebugaran Indonesia, 2004 : 1).
